O Dr. Eric Slywitch, médico nutrólogo especializado em dietas vegetarianas, é colaborador oficial do Menu Vegano. Neste espaço, ele esclarecerá dúvidas sobre nutrição vegana.

Participe! Envie sua pergunta para dr.eric@menuvegano.com.br.

Índice de perguntas:

36. Eu e o meu marido emagrecemos após virarmos vegetarianos. Por que isso aconteceu?
35. Comecei a me exercitar na academia e a minha instrutora disse que preciso comer carne para melhor desempenho dos músculos. Gostaria de ser orientada sobre essa questão.
34. Tenho várias dúvidas: devemos tomar alguma vitamina ao deixar de comer carne? É necessário suplementar B12? Uma alimentação balanceada é suficiente para que eu fique bem nutrida?
33. Leite vegetal dificulta a absorção de ferro?
32. Sou vegetariana e gostaria de saber como tirar os benefícios da alimentação antes e depois dos treinos de corrida.
31. Um vegano pode suplementar B12 por conta própria?
30. O que pode provocar um índice elevado de ácido úrico em pessoas que seguem uma dieta vegana, e o que pode ser feito para baixá-lo?
29. Fiz meus exames de rotina e a B12 deu bem baixa. O que eu devo fazer para manter o nível normal?
28. Como ganhar massa seguindo a dieta vegana?
27. Sempre vejo restrições quanto à ingestão de alimentos ricos em cálcio (como o queijo e o leite) junto com alimentos ricos em ferro (como o feijão). Isso também se aplica às fontes vegetais desses nutrientes?
26. Onde encontro cálcio na dieta vegana? A lactose pode fazer falta ao meu organismo?
25. Quais alimentos vegetarianos possuem mais proteína e qual é a necessidade diária de consumo?
24. Sou vegetariana e me sinto insegura com uma futura gravidez. Como manter o veganismo sem interferir no desenvolvimento do neném?
23. Tenho algumas curiosidades a respeito da soja: ela sempre foi transgênica? Só pode ser consumida como tofu e shoyu? Ela faz mais mal do que bem?
22. Adotar uma dieta vegana, durante a fase de crescimento, pode acarretar problemas futuros?
21. O que um atleta vegano come?
20. Se pararmos de consumir carne, ovos, leite, queijos, mel e outros derivados de animais, quais alimentos completariam a nossa refeição?
19. Sou vegetariana, faço dieta para emagrecer e a minha nutricionista diz que não devo ingerir proteína com "valor biológico baixo". É verdade?
18. Quais alimentos ajudam na produção de testosterona e quais são ricos em proteína?
17. Qual leite vegetal, além do leite de soja, pode substituir o de vaca?
16. O consumo exagerado de soja faz mal (principalmente para quem tem problemas de tireóide)?
15. Li que a carne de soja (PTS - proteína texturizada de soja) é nociva para a saúde. Só devemos consumir soja fermentada?
14. Qual seria a alimentação adequada a ser feita antes e depois dos treinos de Muay Thai?
13. Fiz cirurgia bariátrica e não consigo mais consumir carne. Optar pelo vegetarianismo seria vantajoso para a minha condição?
12. Como substituo adequadamente as proteínas de alto valor biológico?
11. Como ter uma alimentação vegana equilibrada, barata e de preparo simples?
10. Estou com a ferritina baixa: o que isso significa? Tem alguma relação com a B12?
9. Quais alimentos veganos devo consumir para estimular o meu corpo a aumentar significativamente a produção de colágeno?
8. Quais alimentos combatem a anemia?
7. Sou vegetariano e tenho tido dores articulares. Essas dores podem ser resultado de uma dieta inadequada?
6. 6. O vegetarianismo é nocivo para quem tem distúrbio da tireóide?
5. O que os veganos passam no pão?
4. Excluí a carne da minha dieta: e agora?
3. A dieta vegana pode ser prejudicial a uma futura gravidez?
2. Suplemento de B12: injeção ou comprimido?
1. Como montar uma dieta vegana balanceada?


1. Como montar uma dieta vegana balanceada?


Pergunta (de R. Carrasco): Hola, soy una ñiña vegana por respeto a los animales y a mi misma, me gustaria tener un plan alimenticio organizado, algo como un horario de alimentos que tengan todos los nutrientes que necesita una niña, por ahora solo me he alimentado de frutas y verduras pero no sé como realmente mantenerme saludable consumiendo que frutas y que verduras, por favor seria exelente que me ayudaran a hacer mi plan alimenticio vegano, muchas gracias.

Pergunta (de M. M.): O que seria uma dieta vegana balanceada?

Dr. Eric Slywitch: De forma geral, é importante que qualquer pessoa se alimente de 3 em 3 horas. Essa recomendação tem forte embasamento hormonal, pois sempre que estamos mais de 3 horas sem comer, o açúcar no sangue (glicemia ou glicose no sangue) começa a ficar mais baixo e para alimentar o cérebro (que só aceita a glicose) liberamos um hormônio chamado cortisol, que destrói a massa muscular para que ela se transforme em glicose. Isso mesmo! “Comemos” nossos próprios músculos para transformá-los em glicose, o alimento do cérebro. Comam de 3 em 3 horas. Isso já é um bom começo.

É importante também ter noção do que deve haver nas refeições para que não faltem nutrientes.
As refeições menores (entre o café da manhã e o almoço, e entre o almoço e o jantar) podem ser menos variadas, desde que as principais refeições sejam mais completas.

Uma refeição completa deve contemplar os seguintes grupos alimentares:
- Hortaliças: são as verduras e os legumes
- Cereais, de preferência integrais: (arroz, milho, quinoa, trigo, centeio, cevada, etc)
- Alimentos mais ricos em proteínas: feijões! E isso inclui ervilha, grão-de-bico, lentilha, tofu, etc. (a soja entra nesse grupo, mas nenhum vegetariano precisa utilizá-la)
- Frutas
- Óleos: já fazem parte do preparo dos alimentos, ou são adicionados às saladas

Com esses grupos é possível fazer pratos diversos, como:
1)     Arroz integral (cereal) + feijoada vegana (feijões + legumes) + couve (verdura) + laranja (fruta)
2)     Sopa de ervilha (feijão) com alho-poró, abobrinha, cenoura e escarola (hortaliças) + torrada (cereal) para acompanhar. A fruta entra de sobremesa.
3)     Pão integral (cereal) com homus (feijão) + suco verde (frutas + hortaliças)

As combinações são infinitas... E não se esqueçam da vitamina B12! Abraços, Dr. Eric.


 2. Suplemento de B12: injeção ou comprimido?

Pergunta (de Aline): Olá, Dr. Eric! Sou vegana há 5 anos e nunca usei suplementos de B12. Não tenho condições de ter uma consulta com um nutricionista. O que seria mais eficaz (injeção, comprimido)? Quais marcas são veganas? Qual seria sua indicação nesse caso?

Dr. Eric Slywitch: Olá Aline! A escolha pelo suplemento de B12 deve ser sempre na forma de comprimidos. Deixamos as injeções para casos graves de deficiências, onde há comprometimento do sistema nervoso e a pessoa está com risco de ter sequelas.

Como trabalho com manipulação, pois prescrevo a dose conforme encontro os níveis sanguíneos em exames de sangue, não sei te informar as marcas que são veganas, mas o que posso dizer é que no Brasil temos poucas opções de vitamina B12 pura, ou seja, sem associações com outras vitaminas no mesmo comprimido. Você deve procurar em sites que trabalham com fórmulas veganas.


Sugiro a utilização de 250 a 500 mcg por dia, enquanto você não for avaliada por um profissional. E para mulheres, é sempre bom verificar como estão os níveis de ferro, pois a B12 quando suplementada vai utilizando o ferro do organismo, assim como o ácido fólico. Abraços, Dr. Eric.


3. A dieta vegana pode ser prejudicial a uma futura gravidez?

Pergunta (de Sarah F.):
Tenho 17 anos, e é a 3ª ou a 4ª vez que começa minha "dieta" vegana. Ouvi dizer pelo meu pai (que disse ter conversado com uma nutricionista), que na minha idade meu corpo está reservando algumas "substâncias" (que se encontram em carne, ovos e leite) para a minha gravidez, e que se eu parasse de consumir alimentos desse tipo, meu filho teria problemas em sua formação no meu ventre, e nasceria com a falta dessas certas "substâncias"... Isso é verídico? Quais medidas poderia tomar quanto a isso? Obrigada!

Dr. Eric Slywitch: Olá Sarah! Por gentileza, quando te disserem isso novamente, pergunte quais são os nutrientes que vão faltar. Daí, com essa informação, podemos responder exatamente qual será a fonte alimentar que você pode usar.

Para conversar mais tecnicamente, ou seja, com profissionais de saúde, eu sugiro sempre enviar o link do Conselho Regional de Nutricionistas, onde consta o parecer oficial deles dizendo que podemos ser vegetarianos estritos em qualquer faixa etária.
Acesse: http://www.crn3.org.br/legislacao/pareceres.php

Nessa mesma página, se clicar sobre meu nome, você terá acesso ao documento oficial que elaborei para validar esse parecer. Ele contém mais de 180 referências científicas e toda a instrução para que a nutricionista com a qual o seu pai conversou possa montar seu cardápio. Um abraço, Dr. Eric.


4. Excluí a carne da minha dieta: e agora?

Pergunta (de Soraya): Faz pouco tempo que decidi tirar a carne da minha vida e gostaria de saber se eu tenho que incluir alguma coisa especial em minha alimentação. Muito obrigada pela atenção!


Dr. Eric Slywitch: Olá Soraya! Pensando especificamente na retirada da carne, sua troca se faz pelos feijões, o que inclui ervilha, lentilha, grão-de-bico, tofu. O Ministério da Saúde Brasileiro preconiza o uso de até 100 gramas de carne para quem a consome. A troca de 100 gramas de carne se faz por 7 colheres de sopa de feijões. Abraços, Dr. Eric.


5. O que os veganos passam no pão?

Pergunta (de Taiane): Dr. Eric, afinal, o que os veganos passam no pão? Obrigada.

Dr. Eric Slywitch: Taiane, há várias possibilidades, como hommus, babaganoush, pasta de tofu, chutney de manga ou de abacaxi, pesto com manjericão e salsa, etc. Veja algumas receitas abaixo (clique sobre os nomes das receitas para acessar). Abraços, Dr. Eric.

Queijo cremoso de castanhas de caju
Ricotinha de tofu
Hommus de inhame
Pastinha de grão-de-bico
Pesto de grão-de-bico
"Manteiga" de azeite e ervas


6. O vegetarianismo é nocivo para quem tem distúrbio da tireóide?

Pergunta (de Fabiana): Olá doutor, sou vegetaria faz 4 anos, porém tenho distúrbio na tireoide (hipo). Fui em um médico que disse que daqui 10 anos vou morrer se eu parar de comer carne, porque o organismo vai ficando fraco e que eu posso comer soja normalmente porque não influencia, mas vi na internet que a soja não é boa pra quem tem distúrbio na tireóide. Me esclareça, por favor. Obrigada!

Dr. Eric Slywitch: Fabiana, o que está fraco aí são os estudos do médico que te trouxe a informação errônea de que não deve ser vegetariana. Desconsidere isso que ele te colocou! As isoflavonas, presentes na soja, podem atrapalhar a função da tireóide, mas isso depende da dose que utiliza. Você não precisa tirar completamente a soja do seu cardápio se gosta dela, mas coma pouco. Manter níveis elevados de vitamina B12 e baixos de glicemia (açúcar no sangue) é uma das medidas mais adequadas para manter o bom funcionamento dessa glândula. Lembrando também que ela precisa de ferro, zinco, selênio e iodo para se manter bem. Abraços, Dr. Eric.


7. Sou vegetariano e tenho tido dores articulares. Essas dores podem ser resultado de uma dieta inadequada?

Pergunta (de Fábio): Bom dia, Dr. Eric. Em meu caminho de vegetariano, que tem quase 2 anos, venho procurando cada vez mais por informação e inclusive li um dos seus livros, parabéns pelo trabalho! Tenho 42 anos e sempre estive em boa forma física, há cerca de 1 ano venho sentindo dores articulares e quase todas as minhas articulações estralam constantemente. Quando tomo algum antiinflamatório ou corticóide fico bem, mas por pouco tempo. O incômodo tem sido muito grande e tem me impedido de fazer atividades físicas, dessa forma "estou" sedentário. Eu gostaria muito de dosar todos os micronutrientes e descobrir se tudo isso é resultado ou não de uma dieta inadequada. Alguma "dica" preliminar? Obrigado!

Dr. Eric Slywitch: Olá, Fábio! A deficiência de nutrientes dificilmente traz esse quadro dessa forma tão intensa. É conveniente uma avaliação com reumatologista para verificar se há algum grau de desgaste articular (decorrente até de um processo auto-imune, ou seja, do seu próprio sistema imunológico atacando suas articulações) ou problemas musculares ou em ligamentos. Paralelo a isso, a avaliação nutrológica pode ser feita. Abraços, Dr. Eric.


8. Quais alimentos combatem a anemia?

Pergunta (de Maria Beatriz): Olá doutor, deixei de comer carne há 9 meses e estou quase anêmica. Me disseram para comer gema de ovo com feijão e tomar um copo de suco de laranja 30 minutos antes de almoçar, porque a vitamina C ajuda o arganismo a absorver o ferro. Gostaria que o senhor me dissesse os principais alimentos que devo consumir para substituir as carnes. Obrigada!

Dr. Eric Slywitch: Maria Beatriz, anemia pode ter várias causas, mas a principal delas é a por falta de ferro. O principal fator que leva à anemia por falta de ferro é a perda de sangue, mesmo a menstruação. Quando há anemia (ou quase anemia), a dieta não é capaz de resolver o problema, pois a quantidade de ferro que precisa é muito mais alta do que a dieta pode proporcionar. Essa é uma das condições onde a suplementação é necessária por mais de um ano contínuo. Os tratamentos convencionais utilizam suplementação de ferro por apenas 2 ou 3 meses, que te afastam da anemia (hemoglobina baixa), mas não repõem o ferro que falta. Dos alimentos, o básico é enfatizar os feijões e acrescentar fontes de vitamina C (frutas e verduras cruas).

Veja alguns alimentos ricos em ferro na pág. 30 do material que fiz para o Conselho Regional de Nutrição validar a dieta vegetariana (clique aqui para ler o documento).


Apenas para garantir que não faça isso, lembro que não se deve comer feijões crus. A lista que está lá apenas utiliza o cru para quantificar o teor exato de ferro, sem a influência do volume de água adicionado. Abraços, Dr. Eric.


9. Quais alimentos veganos devo consumir para estimular o meu corpo a aumentar significativamente a produção de colágeno?

Pergunta (de Ellen): Dr. Eric, minha dúvida é a respeito da produção de colágeno no nosso organismo. Estou fazendo um tratamento de fisioterapia, por um motivo grave – que descrevo abaixo – e a profissional me recomendou ingerir alimentos ricos em colágeno (como clara de ovo e gelatina) para acelerar a recuperação. Porém sou vegana – há quatro anos. Tive um tumor vascular no antebraço direito. Comecei a sentir dores aos 12 anos de idade, mas o tumor só foi diagnosticado aos 22, até então a dor foi tratada como tendinite. Após a cirurgia, a biópsia concluiu que se tratava de um hemangioma. Depois da retirada do tumor, fiquei sem sentir dores no braço por um ano. Porém o cirurgião não me encaminhou para a fisioterapia pós-cirurgica, o que acarretou no desenvolvimento de fibroses no local da cirurgia. Há, cinco anos – um ano após a cirurgia – voltei a sentir dores moderadas que foram se intensificando com o passar do tempo. Há dois anos notei uma limitação no movimento de supinação do membro. Desde então, a dor e a limitação de movimento têm aumentado de forma veloz. Passei por vários médicos e diferentes tratamentos, mas nenhum se mostrou eficaz no controle da dor e na recuperação dos movimentos do meu braço. Alguns, inclusive, pioraram significativamente o quadro. Descobri, cruzando as informações que recebia dos diferentes profissionais por que passei, que por estar sentindo dores na mesma região por 16 anos, ela se transformou em dor crônica e há um canal de dor que precisa ser fechado (ou estreitado) para que – com a ausência da dor – eu possa ir recuperando os movimentos. Não existe uma razão verificável através de exames para a limitação da supinação do meu antebraço. Pelo que entendi até agora, a dor foi provocando um mecanismo de defesa dos meus músculos e eu fui desaprendendo este movimento. Como a área não estava sendo utilizada, meu organismo foi canalizando o colágeno para outras áreas que estavam sendo sobrecarregadas (como o ombro e o punho do mesmo braço que hoje sofrem pelo esforço repetitivo de compensar o movimento que o antebraço não faz). Quanto menos o braço foi se movimentando, menos colágeno foi recebendo e, assim, foi ficando cada vez menos capaz de se movimentar. Nenhum profissional (ortopedista ou fisioterapeuta) por que passei neste tempo se mostrou realmente familiarizado com o meu caso. Agora encontrei, em Florianópolis, esta fisioterapeuta que me recomendou a ingestão de alimentos ricos em colágeno. Ela é PhD em Clinical Sciences - Chronic pain study pela UdeS – Canada e Vice-presidente na Associação Catarinense de Estudo da Dor. Mostrou-se totalmente familiarizada com o meu problema e acredita em uma recuperação completa dos movimentos e eliminação completa da dor, nenhum outro profissional me apontou essa perspectiva. Ela trabalha com um método específico chamado Escola da Dor, que parece muito eficiente e promissor. O problema foi a questão da alimentação, já que ela recomendou a ingestão de alimentos ricos em colágeno para auxiliar no tratamento. Segundo a avaliação, feita recentemente, estou com -12 graus (supinação negativa) no antebraço direito, enquanto o esquerdo tem o movimento completo (90 graus). Desejo muito otimizar o tratamento que estou iniciando por três motivos básicos: a dor já está em um grau extremamente intenso; a limitação de movimento já está me incapacitando; e o tratamento é pago por sessão – e é caro. Já que não consumo alimentos de origem animal e, segundo ela, o colágeno sintético é ineficaz e nocivo ao organismo, o que devo consumir para estimular o meu corpo a aumentar significativamente a produção de colágeno? Agradeço desde já pela atenção.

Dr. Eric Slywitch: Ellen, os estudos com colágeno foram feitos em ratos e porcos, que não têm metabolismo igual ao humano e nem enzimas digestivas iguais. Quando alguém ingere o colágeno, precisará digerir esse composto, pois ele é uma proteína, e proteína não pode atingir a corrente sanguínea inteira, pois causa reações alérgicas. Assim, o organismo, no estômago e intestino, quebra a proteína em aminoácidos e absorve os aminoácidos, que podem ser transformados em qualquer coisa, e às vezes não em colágeno. Não encontrei nenhum estudo que justifique o uso do colágeno para otimizar sua formação, nem mesmo usar albumina de ovo, pois se você utilizar feijões, terá um excelente perfil de aminoácidos. E se a idéia é aumentar a ingestão de aminoácidos precursores de colágeno, é possível manipular a hidroxiprolina, prolina e glicina, perguntando para a farmácia de manipulação se a fonte usada é animal ou não. O processo de fibrose ocorre frente a um processo de regeneração, que pode se dar de forma adequada ou não. Um abraço, Dr. Eric.


10. Estou com a ferritina baixa: o que isso significa? Tem alguma relação com a B12?

Pergunta (de Camila): Eu fiz meu exame de sangue de rotina e os resultados foram B12 baixa, ferro normal e ferritina baixa. Queria saber o que significa essa ferritina baixa e se tem alguma relação com a B12. Obrigada.

Dr. Eric Slywitch: Camila, a ferritina é o marcador do estado nutricional do ferro. Não considere o ferro sérico. Se a ferritina está em valores baixos, ou normais baixos, há falta de ferro, e o tratamento é sempre com suplementos, pois a dieta não é capaz de ajustar esse índice. Isso ocorre basicamente por perda de sangue, e não por má alimentação. A B12 baixa também deve ser corrigida com suplementos. Pode haver relação entre ferro e B12, especialmente quando se utiliza altas doses de B12 para a correção, pois a B12 utiliza ferro no seu metabolismo. Assim, altas doses de B12 podem reduzir ainda mais sua reserva de ferro. No seu caso, a reposição deve ser feita com os dois elementos. Verifique isso com seu médico e não se esqueça de avaliar o ácido fólico, que também sofrerá influência durante a reposição. Um abraço, Dr. Eric.


11. Como ter uma alimentação vegana equilibrada, barata e de preparo simples?

Pergunta (de Adilson): Prezado Dr. Eric, há algum tempo estou vendo videos, lendo reportangens sobre o assunto veganismo e muito me interessei. Há uma semana não como carne nenhuma, leite, ovos e qualquer tipo de alimento de origem animal. Não estou sentindo falta, porém estou achando complicado pois em supermercados é dificil achar produtos para essa modalidade. Consultei uma conhecida que é vegana e perguntei o seguinte: existe alguma forma de mantermos um cardápio simples, que encontremos em supermercados normais principalmente e que não sejam muito caros? Preciso de um cardápio que não seja nada muito elaborado, para o dia a dia, já que trabalho e minha esposa também, entende? Grande abraço e agradeço desde já.

Dr. Eric Slywitch: Adilson, o dia a dia vegano é muito simples e fácil de ser encontrado em qualquer supermercado. Você vai perceber que o que precisa estará em poucas sessões do mercado. Como exemplo, a elaboração dos pratos principais deve conter cereais (arroz, milho, trigo – massas, pães), feijões (de qualquer tipo, incluindo ervilha, grão-de-bico e lentilha), verduras, legumes e frutas. Tudo isso é facilmente encontrado em qualquer supermercado. Procure elaborar seus pratos principais com metade de hortaliças (verduras e legumes), um quarto de cereais e um quarto de feijões. Essa proporção costuma ser bastante adequada para começar a se virar com os pratos. Essa combinação de alimentos permite que faça sopas e lanches inclusive. Um abraço, Dr. Eric.


12. Como substituo adequadamente as proteínas de alto valor biológico?

Pergunta (de Felipe): Boa tarde Dr. Eric. Minha dúvida inicial se trata das "proteínas de alto valor biológico". Como substituí-las adequadamente? Em uma consulta com uma nutricionista fiquei um pouco frustrado quando um certo terrorismo foi feito em torno dessas famigeradas proteínas. Quais são minhas principais opções? Grato.

Dr. Eric Slywitch: Valor biológico: está aí um elemento sem valor prático algum. O valor biológico é a diferença entre o nitrogênio (proteína) absorvido (do intestino para o sangue) e o que foi excretado pela urina. Indiretamente ele avalia como nosso corpo conseguiu reter a proteína absorvida, pois se houve muita perda de urina, houve menor retenção. O valor biológico é determinado com alimentos ingeridos, separadamente, oferecidos a animais. Assim, se um rato come só arroz, retém menos proteína. Se come só carne, retém mais proteína. E por isso se diz que o valor biológico da carne é melhor que do vegetal. Aqui temos dois pontos óbvios para comentar. Primeiro, animal é completamente diferente de ser humano. A quantidade de pelos de um rato já demonstra que ele precisa de quantidade muito maior de alguns aminoácidos que os humanos. Assim, não é possível extrapolar esses achados para os seres humanos. Parece óbvio, mas essa extrapolação absurda é feita! Segundo ponto: ninguém come só um alimento isolado. Comemos o arroz com o feijão, com a rúcula, tangerina, etc. Isso significa que o que vale é o valor biológico da mistura de alimentos ingeridos. A única situação que o valor biológico do alimento pode ter valor é quando se usa uma única fonte de aminoácidos em toda a dieta, e isso pode ocorrer em dietas industrializadas específicas para serem infundidas por meio de sondas em pacientes que não podem se alimentar. Chamamos isso de dieta enteral. Assim, na prática, esqueça o valor biológico, pois o que vale não é o valor biológico do alimento, mas sim do conjunto da refeição. E vamos além: o que vale mesmo é o valor biológico da soma de todos os alimentos ingeridos ao longo do dia. De forma prática, tudo isso não tem importância prática numa dieta com o mínimo de variação, pois os exames comuns que todos nós habitualmente realizamos em avaliação médica já demonstram o balanço final dessa ingestão é apropriado. Como opções, coloque feijões no lugar das carnes ou faça uma refeição com um mínimo de variação de grupos alimentares, pois tudo isso já estará resolvido. Abraços, Dr. Eric.


13. Fiz cirurgia bariátrica e não consigo mais consumir carne. Optar pelo vegetarianismo seria vantajoso para a minha condição?

Pergunta (de Daniele): Boa tarde! Dr., gostaria muito de receber informacões sobre um paciente de bariátrica optar por ser vegetariano, pois já não consigo mais consumir carne, entre outros alimentos, gerando falta de vitaminas e uma anemia sem fim. Será que consigo repor? Isso seria uma vantagem para a minha vida? Att, Daniele.


Dr. Eric Slywitch: Daniele, tenho vários pacientes vegetarianos que fizeram cirurgia bariátrica, seja antes ou depois de se tornarem vegetarianos. A evolução é perfeita! O problema com alguns nutrientes não ocorre por causa da alimentação, mas por conta do tipo de cirurgia, já que muitas delas retiram parte do trato digestivo que seria importante para absorver alguns nutrientes e, nesses casos, alguns cuidados medicamentosos (com suplementos) são mais importantes que a própria dieta. Nessa condição, você consegue repor tudo o que seu organismo precisa sendo vegetariana. Do ponto de vista da saúde, as vantagens tendem a ser boas, pois o equilíbrio nutricional que a dieta vegetariana tende a te proporcionar pode ser maior que o obtido numa dieta onívora. Abraços, Dr. Eric.


14. Qual seria a alimentação adequada a ser feita antes e depois dos treinos de Muay Thai?

Pergunta (de João): Olá Doutor Eric, bom dia. Me tornei vegano há 10 meses. Desde então, comecei a adquirir hábitos mais saudáveis, procuro ter um cardápio bastante variado de verduras, legumes e frutas. Luto na arte marcial Muay Thai há 1 ano e meio, levo bastante a sério e faço o treinamento 6 dias por semana, o treino é bem puxado e perco em média entre 1 a 1,5kg. Acredito que estou no meu peso ideal (72 kg) e tenho 1,82 de altura. Antes de me tornar vegano pesava entre 83 a 85 kg. Notei que perco força e agilidade mais rápido do que antes, e isso acaba prejudicando um pouco o desempenho na luta. Qual alimentação seria mais correta para fazer antes e depois dos treinos? Obrigado, João.


Dr. Eric Slywitch: João, o peso que perde no final do treino é basicamente de água, pois ninguém consegue perder  1 kg de gordura com exercícios em 1 hora, mesmo porque para queimar 1 kg de gordura, é necessário gastar 7650 kcal. Se você, com 72 kg, correr 10 km, terá gasto cerca de 720 kcal, ou seja, menos de 10% do que é necessário para queimar 1 kg de gordura. Assim, é importante procurar otimizar sua hidratação, pois a falta de água é um fator que também reduz o rendimento do treino. Para todas essas fases do treino, é sempre o carboidrato o nutriente de maior importância, e isso porque o músculo em atividade usa o carboidrato (e a gordura) como combustível. A proteína serve como reparador do músculo lesionado. Assim, antes do treino, é importante que a refeição seja feita de 3 horas a 30 minutos antes. Considere 3 horas quando a refeição foi volumosa, como um almoço, e 30 minutos quando foi mais leve. Ao iniciar o treino, o estômago não deve estar pedindo comida e nem avisando que está cheio. Como queremos que haja carboidrato, mas que ele se eleve no sangue lentamente, para que a insulina não suba demais e depois possa causar hipoglicemia, é interessante o uso de carboidratos com maior teor de fibras, como frutas e cereais integrais. Você pode utilizar esses alimentos com outros mais protéicos, como uma pasta de tofu ou um homus, por exemplo. Assim, pão integral com homus e suco de frutas é uma boa combinação, já que os feijões (o homus, no caso) também têm carboidrato, diferente das carnes, que não possuem carboidrato em sua composição. Após o treino, vale lembrar que a célula muscular fica de “boca aberta” para receber a glicose, para repor o glicogênio (carboidrato) intramuscular que foi gasto durante o exercício. Mas nessa condição, a insulina fica baixa, pois a célula muscular já está de “boca aberta” esperando a glicose e, assim, uma refeição de maior índice glicêmico pode ser utilizada sem risco de hipoglicemia posterior. Um açaí, por exemplo, ou algum doce, teria um impacto menos negativo (ou até positivo) nesse momento. Mas aqui, muita atenção! Isso só vale para atletas bem treinados, com peso adequado, pois se a pessoa está acima do peso, utilizar alimentos hipercalóricos não contribuirá para o emagrecimento. No caso de atletas, vale lembrar que o uso de alimentos de alta densidade calórica e de rápida absorção após o treino deve ser feito até que a pessoa possa fazer uma refeição principal, contendo todos os grupos alimentares, mas com predominância do grupo dos cereais. Se você está emagrecendo é porque a mudança alimentar que fez reduziu a quantidade de calorias da sua dieta.  E se está se sentindo fraco, isso não é por falta da carne, mas sim por outras questões que precisam ser investigadas, que vai desde a ingestão calórica mais baixa, até questões psicológicas, pois a pressão e o terrorismo onívoro é tanto ao parar de comer carne que o receio de faltar algo pode levar algumas pessoas a acreditarem que estão fracas. Um abraço, Dr Eric.


15. Li que a carne de soja (PTS - proteína texturizada de soja) é nociva para a saúde. Só devemos consumir soja fermentada?

Pergunta (de Guadalupe): Olá! Sou vegetariana há um mês. Desde que virei vegetariana, tem sido uma reaprendizagem muito solitária. Não conheço pessoalmente ninguém que seja puro vegetariano que me possa apoiar e me dizer onde comprar e fazer as coisas ou o que é certo ou errado. Vou pesquisando na internet a informação que preciso e sei que muita informação é distorcida pelos interesses comerciais. Acabei de ler um artigo sobre o lado negativo da soja e fiquei alarmada porque tenho comprado bifinhos de soja e até comprei um hambúrguer de soja. Esse artigo diz que carne de soja é, sem exagero, um veneno tóxico para o sistema biológico humano, porque a soja não é fermentada. Ou seja: só a soja fermentada é que é boa de comer. Podes me ajudar? Muito obrigada pela atenção, Guadalupe.

Dr. Eric Slywitch: Olá, Guadalupe! Quando as pessoas à nossa volta não são vegetarianas, não conhecem nada sobre o assunto ou não estão interessadas em conhecer, o convívio social muitas vezes traz períodos de tensão. É natural ocorrer modificações no seu grupo de amizades, para que você possa falar de assuntos em comum. Para estudar mais, sugiro ler meu livro “Virei Vegetariano. E agora?”. Nele você vai se inteirar dos aspectos sociais, mitos e verdades, e tudo o que vai passar sendo vegetariana. Sobre a soja: todos os alimentos têm compostos benéficos ao organismo, mas também têm elementos negativos. Para exemplificar, os feijões têm fitato, um composto que dificulta a absorção de ferro, cálcio e zinco. Ele pode ser reduzido quando você deixa o grão de molho na água por 12 horas. E não é só o fitato! Tem hemaglutininas, inibidores de alfa-amilase e outros elementos nocivos, que são neutralizados pelo cozimento, por exemplo. Os polifenóis são elementos protetores contra o câncer, presentes, por exemplo, em vários chás, mas que dificultam a absorção de ferro. Assim, é sempre possível falar bem ou mal dos alimentos. Com relação à soja, ela é um dos alimentos que muitas pessoas consideram indigestos e que causam flatulência. Para pessoas com problemas de tireóide, em algumas circunstâncias convém evitá-la. Da mesma forma, devido à presença de fitormônios (hormônios femininos muito fracos, às vezes 10.000 vezes mais fracos que os nossos, presentes na planta), em algumas situações seu uso deve ser restrito ou incentivado. Mas tudo isso depende de como seu organismo a recebe e o do que está precisando no momento. Na forma fermentada e como tofu, nosso organismo costuma recebê-la melhor, e vale a pena dar preferência a essa forma de consumo. É importante que saiba que o uso de soja é desnecessário na dieta vegetariana, e qualquer feijão vai substituí-la de forma adequada. Com relação à proteína texturizada de soja (PTS), é um alimento de teor nutricional menos favorável que os feijões. Seu consumo pode ser de grande valia para veganos submetidos a alguns tipos de cirurgias para obesidade, pois em algumas ocasiões é uma das poucas fontes protéicas que eles conseguem ingerir por um período de tempo. Para os que estão em transição para uma dieta vegetariana, mas sentem saudade da consistência ou do aspecto da carne, a PTS pode aliviar essa necessidade sensorial. Mas, de forma geral, seu uso rotineiro não deveria ser feito. Não há estudos para se determinar a quantidade máxima a ser consumida por semana, mas eu diria para evitar consumir mais do que 2 a 3 vezes/semana. Um abraço, Dr Eric.


16. O consumo exagerado de soja faz mal (principalmente para quem tem problemas de tireóide)?

Pergunta (de Ingrid): Dr. Eric, muita gente fala sobre o consumo exagerado de soja, que não faz bem à saúde. Principalmente para quem tem problemas de tireóide. Existe algum fundamento nisso? Podemos comer soja à vontade ou tem um limite para o seu consumo? Atenciosamente, Ingrid.

Dr. Eric Slywitch: Olá, Ingrid! Qualquer alimento, se for consumido de forma exagerada, será nocivo à saúde, especialmente porque se isso ocorre, significa que os demais alimentos estão sendo consumidos em quantidades insuficientes. Independente do alimento trazer alguma substância nociva, o simples fato do desbalanço de nutrientes será suficiente para trazer problemas. Há fundamento na preocupação do uso de soja com a tireóide, pois para algumas pessoas a formação do hormônio tireoideano pode ser dificultada, já que a soja contém substâncias chamadas bociogênicas (capazes de induzir o bócio). Havendo carência de iodo na dieta, isso pode ser um problema. No entanto, uma pessoa pode comer muita soja e não ter problema nenhum na tireóide. Outras, com a tireóide mais sensível, comendo pouca soja podem ter problemas. A avaliação médica é a melhor forma de verificar se seu consumo está ou não prejudicando essa glândula, pois isso é claro nos exames de sangue. De forma geral, eu diria para preferir os feijões à soja. Mas o consumo ocasional não é fator de preocupação para a grande maioria das pessoas. Abraços, Dr. Eric.


17. Qual leite vegetal, além do leite de soja, pode substituir o de vaca?

Pergunta (de Lígia): Boa tarde, Dr. Eric. Tenho o interesse em saber com o que posso substituir o leite de vaca, além do leite de soja. Existem outras opções de leite ou o que poderia ser tomado no café da manhã (sem ser suco de laranja, por conta de sua acidez)? Obrigada, Lígia.

Dr. Eric Slywitch: Lígia, no mercado há leites de outros cereais fortificados, mas alguns um tanto quanto caros. Para uso culinário, prepare um leite sem adoçá-lo. Adicionar um pouco de abacate no suco de laranja reduz a sensação de acidez. Há também receitas de leites vegetais que você pode encontrar aqui mesmo no Menu Vegano. Veja no link: http://bit.ly/123SFh2
Abraços, Dr. Eric.


18. Quais alimentos ajudam na produção de testosterona e quais são ricos em proteína?

Pergunta (de Denes): Boa tarde, gostaria de saber sobre alimentos que podem ajudar na produção de testosterona e alimentos ricos em proteína (para substituir a carne). Obrigado, Denes.

Dr. Eric Slywitch: Olá, Denes! Para aumentar a testosterona, existem fitoterápicos, como o tribullus terrestris. Há um precursor de testosterona chamado DHEA, além de outras possibilidades. No entanto, há cuidados muito mais importantes que utilizar esses compostos para sua elevação. No homem, a maior parte da sua produção é feita pelos testículos, que gostam de permanecer em temperatura muito bem controlada. No calor, eles se afastam do corpo, pois preferem temperatura menor que a do corpo. No frio, se aproximam, para atingir a temperatura ideal. Assim, “dar liberdade aos testículos” é importante. As roupas que usamos no dia a dia não são as mais apropriadas. Além de enfatizar o uso de calças e cuecas mais folgadas, é interessante dormir sem cueca, ou com cueca mais folgada. Além disso, o próprio exercício físico é importante para elevar a testosterona, independente de outros estímulos. É notória a diferença dos níveis de testosterona em praticantes de exercícios e em sedentários. Outro ponto importante é se manter com peso adequado, pois quando engordamos, parte da testosterona se transforma em estrogênio (hormônio feminino). Assim, quanto mais gordura temos acumulada, mais a testosterona é convertida em estrogênio. E nessa condição, estimular a produção de testosterona com fitoterápicos pode ocasionar efeito diferente do esperado. Para substituir as carnes, utilize os feijões. Confira uma resposta que eu dei sobre a substituição da carne:
http://bit.ly/W0iVvO. Abraços, Dr. Eric.


19. Sou vegetariana, faço dieta para emagrecer e a minha nutricionista diz que não devo ingerir proteína com "valor biológico baixo". É verdade?

Pergunta (de Marina): Boa tarde, Dr. Eric. Estou, atualmente, fazendo uma dieta para perder peso com uma nutricionista. Sou vegetariana há uns 7 anos e comecei uma dieta vegan antes de começar com a nutricionista, que ela descartou de cara. Eu já tive anorexia e, segundo ela, consumia muitas calorias a menos do que deveria para me manter, o que fez meu corpo catabolizar meus músculos. Segundo ela, não devo ingerir proteína com "valor biológico baixo" porque isso pode ser prejudicial a mim. Isso é verdade ou é apenas parte de um pensamento conservador e um pouco desinformado? Ela tem muitas restrições às coisas "vegetarianas" que eu coloco na dieta, como seitan ou alimentos com PTS. Abraço, Marina.

Dr. Eric Slywitch: Oi, Marina! Ela trabalha com pensamentos conservadores, com base em informações desencontradas. Não se usa mais o valor biológico para comparar proteínas, pois é uma forma de análise completamente inadequada para o ser humano. O baixo consumo de calorias leva à perda de peso e de massa muscular. Peça a ela que leia o material que desenvolvi para o Conselho Regional de Nutrição, pois nele há as diretrizes para montar seu cardápio, inclusive vegano, que pode ser excelente para emagrecer. Clique sobre o meu nome para ter acesso ao material completo: http://www.crn3.org.br/legislacao/pareceres.php
Abraço, Dr. Eric.


20. Se pararmos de consumir carne, ovos, leite, queijos, mel e outros derivados de animais, quais alimentos completariam a nossa refeição?

Pergunta (de Kainan): Boa tarde, gostaria de saber se retirarmos completamente a carne, ovos, leite, queijos, mel e outros derivados de animais, o que completaria a nossa refeição? Kainan.

Dr. Eric Slywitch: Olá,
Kainan! As carnes você pode trocar pelos feijões. Os laticínios por leites vegetais fortificados, tofu, rúcula, agrião, couve, brócolis, mostarda (a verdura, não o molho). Abraços, Dr. Eric.


21. O que um atleta vegano come?

Pergunta (de Gabriel): Boa tarde, Dr. Eric! Gostaria de saber como é uma dieta (em linhas gerais) de um atleta que pratica, por exemplo, o triátlon. Eu estou diminuindo consideravelmente a quantidade de carne em minha dieta, mas como adoro praticar esportes, fico com receio de largar o peixe, o frango, o ovo... O que come um atleta vegano, geralmente? Obrigado, Gabriel.

Dr. Eric Slywitch: Gabriel, veja que interessante o que ocorre na alimentação. Se você tem 70 kg e come 2000 kcal e 70 g de proteína, estará ingerindo 1g de proteína por kg/dia. Daí você começa a treinar, não muda o cardápio (os tipos de alimentos que consome) e passa a comer 3.000 kcal por dia, e isso automaticamente leva sua ingestão de proteína para 105 g/dia, ou seja, 1,5 g de proteína por kg/dia. Isso quer dizer que quando você come mais calorias, automaticamente come mais proteínas. A ingestão de proteínas não deve ser o medo de quem treina. O que é importante saber é que o carboidrato é o combustível para o músculo em atividade, e quando há pouco carboidrato você não consegue ir longe. É muito importante frisar a refeição pós-treino, procurando sempre fazer uma refeição principal até 1 hora após o término do treino, pois nesse intervalo a captação de glicose pelos seus músculos é muito mais eficiente, e te ajuda a repor mais rapidamente o que gastou. Obviamente, a refeição pós-treino deve contar com uma boa quantidade de carboidratos (cereais, frutas e batatas). Qualquer refeição que fizer vai conter proteína e, com isso, chegará proteína aos seus músculos também. Mas lembre-se de dar ênfase ao carboidrato! É ele que vai te dar energia para o triátlon. É fundamental também comer de 3 em 3 horas, pois quando estamos mais tempo sem comer, a glicose no sangue começa a ficar baixa e destruímos nossa massa muscular para formar glicose, para alimentar o cérebro. A organização completa da dieta só seria possível de elaborar conhecendo toda sua rotina. Desculpe não poder te ajudar com mais profundidade por essa via de contato. Abraços, Dr. Eric.


22. Adotar uma dieta vegana, durante a fase de crescimento, pode acarretar problemas futuros?

Pergunta (de Amanda): Olá, Dr. Eric! Quando estava com 14 anos parei de consumir carne bovina e suína, no entanto, não parei com carne de frango e peixe. Agora eu gostaria muito de começar uma dieta sem ovos, leite, e todo tipo de carnes. Por eu ainda estar meio que em "fase de crescimento", isso pode acarretar problemas futuros?
Obrigada, Amanda.

Dr. Eric Slywitch: Amanda, qualquer dieta mal planejada, com ou sem carne, pode acarretar problemas em qualquer fase da vida. Uma dieta vegana é compatível com a fase de crescimento e pode ser seguida. Só é importante que aprenda a fazer as substituições necessárias para obter o que precisa. Um abraço, Dr. Eric.


23. Tenho algumas curiosidades a respeito da soja: ela sempre foi transgênica? Só pode ser consumida como tofu e shoyu? Ela faz mais mal do que bem?

Pergunta (de Agamenon): Olá, Dr. Eric. Sou vegetariano, começando na dieta vegana, e tenho algumas curiosidades a respeito da soja. A soja sempre foi transgênica, para se adaptar ao clima brasileiro? A soja só pode ser consumida como tofu e shoyu? Ela faz mais mal do que bem? Obrigado, Agamenon.

Dr. Eric Slywitch: Olá, Agamenon! A soja, atualmente, é quase toda transgênica. É mais difícil encontrá-la em seu estado primitivo. Ela não era transgênica no passado, pois isso faz parte de uma tecnologia não tão antiga. O consumo da soja como tofu, missô e shoyu é melhor tolerada pela maioria das pessoas. Há situações que seu uso deve realmente ser restrito. Quanto a fazer bem ou mal, quem determina isso não é o alimento, mas sim como seu organismo o recebe. Abraço, Dr. Eric.


24. Sou vegetariana e me sinto insegura com uma futura gravidez. Como manter o veganismo sem interferir no desenvolvimento do neném?

Pergunta (de Patrícia): Olá, Dr. Eric! Sou vegetariana há cinco anos. Acredito que essa dieta só me trouxe benefícios, tanto físicos quanto psicológicos. No entanto, me sinto insegura quanto ao momento no qual eu decidir engravidar. Como manter o veganismo sem interferir no desenvolvimento do neném? Obrigada pela ajuda! Patrícia.

Dr. Eric Slywitch: Olá, Patrícia! Todos os nutrientes de atenção numa dieta vegana são facilmente monitorados por exames de sangue simples. Sendo assim, não há motivos para preocupação, pois tudo o que é importante pode ser quantificado. A dieta vegana é absolutamente segura para gestantes e bebês. Essa tranquilidade você poderá sentir se seu médico te mostrar os exames e explicá-los. O ponto crítico é que a maioria dos obstetras não costuma avaliar a parte metabólica com mais profundidade, e assim nem sempre você tem as informações que precisa para ser avaliada na maior plenitude. Abraços, Dr. Eric.


25. Quais alimentos vegetarianos possuem mais proteína e qual é a necessidade diária de consumo?

Pergunta (de Daniela): Olá! Gostaria de saber quais são os alimentos vegetarianos que possuem mais proteínas. Qual a quantidade necessária de consumo para cada dia? Obrigada pela atenção. Daniela.

Dr. Eric Slywitch: Olá, Daniela! Os feijões são, sem sombra de dúvida, as fontes vegetais mais ricas em proteína. A quantidade de proteínas, por dia, para uma pessoa saudável, é 0,8 g/kg/dia. Para esse cálculo, seria importante somar a quantidade protéica de todos os alimentos do cardápio. De forma geral, todos os alimentos, com exceção do açúcar, óleo, batatas e frutas, são boas fontes protéicas. Se a sua dieta contiver poucos doces e frituras, a presença de 4 colheres de sopa de feijão cozido por dia já garante o mínimo de aminoácidos de que você precisa. Abraços, Dr. Eric.


26. Onde encontro cálcio na dieta vegana? A lactose pode fazer falta ao meu organismo?

Pergunta (de Júlia): Se eu seguir uma dieta vegana, onde eu encontro cálcio para substituir o dos laticínios? A lactose pode fazer falta para meu corpo se eu parar de tomar leite? Júlia.

Dr. Eric Slywitch: Olá, Júlia! As melhores fontes de cálcio da dieta vegana são os leites vegetais fortificados, tofu, couve, rúcula, agrião, mostarda, escarola e brócolis. Tahine e melado de cana também contêm em boa quantidade, mas são mais calóricos, e devem ser evitados por quem não pode ganhar peso.
A lactose não faz falta alguma para o nosso organismo. Abraços, Dr. Eric.


27. Sempre vejo restrições quanto à ingestão de alimentos ricos em cálcio (como o queijo e o leite) junto com alimentos ricos em ferro (como o feijão). Isso também se aplica às fontes vegetais desses nutrientes?

Pergunta (de Carolina): Olá Dr. Eric. Tem muito tempo que gostaria de perguntar isso para alguém especializado em nutrição vegana. Que bom que você se tornou colaborador do Menu Vegano! Minha dúvida é sobre a absorção de cálcio e ferro no nosso organismo. Já vi diversas reportagens condenando a ingestão de alimentos ricos em cálcio (exemplos bastante citados eram o queijo e leite) junto com alimentos ricos em ferro, como o feijão. Essa mesma restrição se aplica a diferentes fontes de cálcio? Pensei na ingestão, por exemplo, de brócolis no mesmo prato do arroz e do feijão. Obrigada, Carolina.

Dr. Eric Slywitch: Olá, Carolina! Sim, essa competição entre cálcio e ferro ocorre com qualquer tipo de cálcio, seja ele oriundo do reino animal ou vegetal. Como já pôde perceber, é impossível separar os dois. O que se pode fazer é tentar evitar colocar alimentos muito ricos em cálcio junto com outros muito ricos em ferro, mas separá-los completamente é impossível. Abraços, Dr. Eric.


28. Como ganhar massa seguindo a dieta vegana?

Pergunta (de Leonardo): Olá, Dr. Eric! Eu gostaria de conhecer algumas dicas para ganhar massa. Enquanto a maioria das pessoas tem dificuldade para emagrecer, o meu caso é exatamente o contrário, e com a alimentação vegana parece ser um pouco mais difícil. Muito obrigado, Leonardo.

Dr. Eric Slywitch: Olá, Leonardo! O primeiro passo é comer de 2 em 2 horas, ou no máximo de 3 em 3 horas. Cada vez que fica mais de 3h sem comer, você destrói a massa muscular, para transformá-la em glicose e alimentar o cérebro. Além disso, é importante saber que o músculo, para hipertrofiar, só responde ao exercício. Para ganhar massa muscular é preciso se exercitar. Por mais que a proteína seja importante, não pode faltar carboidrato. Leia mais sobre o assunto nessa matéria que escrevi: http://www.webrun.com.br/comunidade/blog/home/id/27/idPost/2335/t/Entrevista+com+Eric+Slywitch


29. Fiz meus exames de rotina e a B12 deu bem baixa. O que eu devo fazer para manter o nível normal?

Pergunta (de Cynthia): Bom dia, doutor. Fiz meus exames de rotina e a B12 deu bem baixa. O que eu devo fazer para manter o nível normal? Estou tendo muitos problemas, como falta de concentração, memorização, cansaço... Grata, Cynthia.

Dr. Eric Slywitch: Olá, Cynthia. Nesse caso, a reposição de B12 deve ser feita. Eu costumo utilizá-la por via oral, em doses elevadas. A dose deve ser vista pelo seu médico. É sempre importante saber que ao usar a B12 você deve ter exames de ácido fólico e ferritina, pois esses dois elementos são alterados (consumidos) pelo seu uso. Um abraço, Dr. Eric.


30. O que pode provocar um índice elevado de ácido úrico em pessoas que seguem uma dieta vegana, e o que pode ser feito para baixá-lo?

Pergunta (de Bárbara): Olá, Dr. Eric. Gostaria de saber o que pode provocar um índice elevado de ácido úrico em pessoas que seguem uma dieta vegana, e o que pode ser feito para baixá-lo. Um grande abraço! Obrigada, Bárbara.

Dr. Eric Slywitch: Olá, Bárbara! Costumo dizer que o ácido úrico é o nosso “pançômetro”, ou seja, nosso medidor de pança, de gordura abdominal. A maioria das pessoas têm esse ácido elevado por acúmulo de gordura abdominal, e com o emagrecimento ele se reduz. A dieta (alimentos ricos em purinas, como os miúdos de animais, carnes e mesmo os feijões) tem apenas pequena influência nesses níveis, para a maioria das pessoas. O uso de álcool reduz a eliminação de ácido úrico pela urina. Deficiência de B12 e de ácido fólico podem elevar o ácido úrico. Algumas pessoas não são “boas excretadoras” de ácido úrico pela urina, e isso faz com que ele seja mantido no sangue em níveis mais elevados. Um abraço, Dr. Eric
.


31. Um vegano pode suplementar B12 por conta própria?

Pergunta (de Gisele): Dr. Eric, um vegano deverá suplementar B12 quantas vezes por ano? De que maneira? É necessário ter exame de sangue em mãos ou pode-se fazer por conta própria? E aquela história de que o corpo reaproveita? Como funciona? Fora a B12, o que é mais comum do vegano ter que suplementar? Obrigada, Gisele.

Dr. Eric Slywitch: Olá, Gisele! Como não há relato de efeitos tóxicos por excesso de B12 na literatura científica, podemos considerar que ela é uma vitamina bastante segura (quanto a toxicidade) para uso, mesmo se você estiver com bons níveis no sangue. No entanto, seu uso sem correta avaliação pode causar consumo metabólico de outros elementos no organismo. A importância de saber como estão os seus níveis sanguíneos se faz para a definição da conduta terapêutica (tratar a deficiência ou fazer apenas a manutenção), assim como para saber se outros cuidados devem ser tomados em conjunto.


Nosso corpo tem um processo de reciclagem intestinal (tecnicamente chamamos isso de ciclo êntero-hepático). Assim, nossa vesícula biliar pode lançar até 10 mcg por dia de vitamina B12 no intestino. O intestino procura colocá-la de volta no sangue. Essa quantidade lançada ao intestino e a habilidade dele reabsorver a vitamina é variável de pessoa para pessoa. Uma dieta rica em carnes, queijo e ovos (fontes de B12) dificilmente conseguirá atingir 7 mcg. Isso significa que pode haver mais perda pelas fezes do que a pessoa consegue ingerir.  Abraços, Dr. Eric.


32. Sou vegetariana e gostaria de saber como tirar os benefícios da alimentação antes e depois dos treinos de corrida.

Pergunta (de Josiane): Dr. Eric, tudo bem? Há um ano e meio comecei a correr. Começou como uma brincadeira, mas foi virando "vício"! Hoje em dia procuro manter um treino regular e já participo de competições de 10km! Gostaria de tirar todo benefício possível da alimentação, comendo os alimentos certos antes e após os treinos. Correr e me sair bem nas competições é uma maneira de mostrar às pessoas que ser vegetariana é saudável e possível! Desde já agradeço a atenção! Abraços, Josiane.

Dr. Eric Slywitch: Olá, Josiane! Em primeiro lugar, você nunca deve permanecer mais do que 3h sem se alimentar, pois quando isso acontece você perde massa muscular, para transformar a proteína muscular em glicose para alimentar o cérebro. Além disso, após longos períodos sem comer, o carboidrato que come tem dificuldade de entrar nos músculos e isso é vital para o seu rendimento, pois se o carboidrato intramuscular (glicogênio) está mais baixo, seu rendimento cai muito, pois há menos combustível muscular. Para termos uma idéia, quando um maratonista se alimenta corretamente, com um bom aporte de carboidratos, ele consegue correr 4 a 5 horas. Se esse mesmo atleta come menos carboidrato, e seu estoque muscular de carboidratos diminui, ele consegue correr 2 horas. Assim, além de comer de 3/3h (ou 2 em 2h), é fundamental que não faltem carboidratos na sua dieta. Frequentemente fazem terrorismo para que o vegetariano tome suplementos de proteína, pelo medo da carência protéica. Isso é desnecessário para a maioria das pessoas. Com a alimentação você consegue carboidrato e proteína de sobra. Antes do treino, procure ingerir algo mais rico em carboidrato com fibras, como uma banana com aveia ou um pão integral com homus. A quantidade deve ser aquela suficiente para que seus estômago fique tranqüilo para o treino, ou seja, nem cheio e nem vazio. Após o treino, de preferência até 1h após, fazer uma refeição principal com os grupos dos cereais e leguminosas. O velho arroz com feijão é uma excelente combinação pós treino. Outro ponto fundamental, é verificar se o ferro está adequado no seu organismo, pois mulheres, por perderem sangue mensalmente, são muito predispostas à deficiência. Sem ferro a produção de energia muscular é muito baixa, e a queima de gordura também. Outras medidas só terão efeito após estar com esses fatores bem trabalhados: alimentação regular com boa ingestão de carboidratos e proteínas e níveis adequados de ferro no organismo. Abraços, Dr. Eric.


33. Leite vegetal dificulta a absorção de ferro?

Pergunta (de Daniela): Eu tenho uma dúvida: leite vegetal também dificulta a absorção de ferro? Daniela.

Dr. Eric Slywitch: Olá, Daniela! O que dificulta a absorção de ferro é o teor mais elevado de cálcio do leite de vaca. Como os leites vegetais tendem a ter bem menos cálcio, a absorção de ferro é menos dificultada. Abraços, Dr. Eric
.


34. Tenho várias dúvidas: devemos tomar alguma vitamina ao deixar de comer carne? É necessário suplementar B12? Uma alimentação balanceada é suficiente para que eu fique bem nutrida?

Pergunta (de Cássia): Tenho mil dúvidas em relação à minha mudança de hábito alimentar, pois cresci ouvindo que devemos comer carne, principalmente a de peixe. Sou vegetariana há um ano e meio apenas. Uma das dúvidas que tenho é se devemos ingerir alguma vitamina, ao deixarmos de comer carne de todas as origens. Tenho lido que as pessoas passam a fazer uso da vitamina B12, é necessário mesmo? Ou uma alimentação balanceada é suficiente para ficar bem nutrida? Agradeço se puder me esclarecer a respeito. Cássia.

Dr. Eric Slywitch: Olá, Cássia! Bem, vamos por partes... A carne perde para os feijões na maioria dos nutrientes. Veja as tabelas abaixo, comparando 190 kcal (1 porção de carne) com seu teor equivalente de feijões (7 colheres de sopa).







A vitamina B12 só é encontrada, na sua forma ativa, em carnes, queijos, ovos e laticínios. Assim, ao tirar a carne da dieta, caso ela ainda contenha ovos e laticínios, há fonte de vitamina B12. Na dieta vegana não haverá fonte de B12. Isso pode parecer um problema, mas na realidade não é, pois a vitamina B12, assim como o ferro, dependem mais do seu metabolismo para ficarem em níveis adequados do que da quantidade que se ingere. Fiz uma revisão bibliográfica recente sobre a prevalência de deficiência de vitamina B12 no Brasil, e os dados mostram que mais de 50% das pessoas que comem carne têm deficiência. Os estudos apontam que essa mesma deficiência acomete cerca de 60% dos vegetarianos. Observe que a diferença é pequena. Assim, vegetariano ou não, você deve avaliar sua B12 em qualquer avaliação médica que fizer.

E sobre sua terceira pergunta, se uma alimentação bem balanceada é suficiente para ficar bem nutrida, a resposta é não! O estado nutricional será decorrente não apenas do que você come, mas também do quanto absorve do nutriente, de quanto seu metabolismo o utiliza e de quanto perde dele. O ferro é um exemplo clássico disso, pois para ficar bem ele depende muito mais da quantidade de sangue que perde do que da quantidade que ingere. É muito comum encontrarmos homens (que não têm perda de sangue, inclusive não doam sangue) comendo tudo errado e com níveis excelentes de ferro. As mulheres, mesmo comendo bem, associando o ferro com vitamina C, costumam ter o ferro ruim, pois perdem sangue mensalmente. A alimentação adequada vai te ajudar a manter adequados vários nutrientes e funções corporais, mas não é suficiente para te deixar 100% em muitas casos, pois essa plenitude depende de fatores associados, inclusive da quantidade e qualidade de sono, níveis hormonais, etc. Abraços, Dr. Eric.


35. Comecei a me exercitar na academia e a minha instrutora disse que preciso comer carne para melhor desempenho dos músculos. Gostaria de ser orientada sobre essa questão.

Pergunta (de Andréa): Dr. Eric, me tornei vegetariana há pouco tempo. Inclusive, não estou consumindo leite, derivados e também ovos. Comecei a me exercitar numa academia (todos os dias faço musculação e aeróbico - esteira) e a minha instrutora falou que eu preciso comer carne, principalmente a vermelha, para melhor desempenho dos músculos. Estou fazendo essas atividades com o principal motivo de emagrecer, pois estou acima do peso. Gostaria imensamente de sua orientação referente a essa atividade (sem a proteína animal). Obrigada, Andréa.

Dr. Eric Slywitch: Olá, Andréa! Pode ignorar essa história de que precisa de carnes para ganhar massa muscular. Veja a resposta que dei para a Cássia (clique aqui para ler), onde mostro uma tabela de . composição nutricional, para verificar como a carne é desnecessária para a obtenção de proteínas. O que é fundamental saber é que a alimentação é infinitamente mais eficiente do que a atividade física para emagrecer. É claro que a soma das duas é excelente, mas a dieta tem peso maior para a perda de peso do que a atividade física. Para ter uma idéia, é necessário caminhar 100 km para perder 1 kg de tecido adiposo. Se você comer 115 g de chocolate por dia, em 2 semanas ganhou 1 kg de tecido adiposo. Muitas pessoas acima do peso têm níveis elevados de insulina, e esse hormônio dificulta a queima de gorduras. Assim, se sua insulina é elevada e você faz muita musculação, vai ganhar massa muscular, mas vai perder pouca gordura. Se sua insulina é elevada, a ênfase é sempre no aeróbico, até que a insulina abaixe, para depois dar ênfase à musculação. Abraços, Dr. Eric.


36. Eu e o meu marido emagracemos após virarmos vegetarianos. Por que isso aconteceu?

Pergunta (de Sabrina): Olá, Dr. Eric. Há mais ou menos 2 meses eu, meu esposo e meu filho de 2 anos viramos vegetarianos. E desde lá já perdi uns 4 kg e meu esposo 5 kg. Tenho substuído por grãos integrais, variedades de verduras, legumes e frutas. Por que no ínicio emagrecemos tanto? O que fazer pra que isso se equilibre? E no meu caso a substituição está tendo que ser mais rigorosa, já que estou fazendo tratamento de esofagite fase 2 e bacteria H. Pylori. No meu caso, quais os alimentos que eu devo evitar e quais que eu devo ultilizar mais frequentemente para cessar com este problema? Será que vou poder, depois do tratamento, voltar a comer normal?

Obs: o leite de vaca e derivados me faziam muito mal antes. Posso substituir por leite de soja ou outro que não venha a me causar azias? Muitíssimo obrigada pela atenção e também a toda a equipe do Menu Vegano, Sabrina.

Dr. Eric Slywitch: Olá, Sabrina! Toda vez que mudamos nosso padrão de alimentação corremos o risco de emagrecer ou engordar, pois as substituições podem levar à redução ou ao aumento de calorias. Para ter uma ideia, 100 g de queijo podem ser trocadas por 500 g de tofu. Ambos terão a mesma caloria, mas dificilmente alguém come 500 g de tofu. Assim, ao trocar queijo por tofu, via de regra estamos ingerindo menos calorias. Para ajustar o peso, seria importante passar com um nutricionista para que ele possa avaliar a carga calórica da sua dieta e te ajudar a equilibrar isso. Para a esofagite, alguns cuidados são importantes, e eu sugiro ler o texto que escrevi (clique aqui para ler). As dicas de alimentos para o refluxo servirão de base para saber o que deve ou não comer enquanto está com o problema. Vale sempre lembrar que muitos problemas gástricos, quando não são secundários ao consumo de medicamentos (como corticóide e antiinflamatórios), têm forte ligação emocional. Abraços, Dr. Eric.

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